Wandern für Anfänger: Wie viele Kilometer schaffen wir?

Wandern ist ein naturnahes und entschleunigendes Erlebnis. Gerade Anfänger haben viele berechtigte Fragen und sind sich nicht sicher, wie viele Kilometer sie sich zutrauen können. Unser Artikel zeigt dir, mit welcher Gehgeschwindigkeit du rechnen kannst, was in den Rucksack gehört und welche Ausrüstung du benötigst.

So gelingt Wandern für Anfänger

Für Wandereinsteiger ist es wichtig, die eigene Fitness realistisch einzuschätzen. Damit Wandern für Anfänger eine bereichernde Erfahrung ist, empfehlen wir, nicht mehr als fünf bis zehn Kilometer einzuplanen. Im Zweifelsfall ist es besser, sich zu unterfordern, anstatt nach der Wanderung am Ende der Kräfte zu sein. Wer sich im Alltag wenig bewegt und selten Sport macht, sollte mit einem längeren Spaziergang von einer Stunde beginnen, um ein Gefühl für die persönliche Ausdauer zu bekommen.

Wandern kann jedoch auch für sportliche Menschen, die stundenlanges Gehen nicht gewohnt sind, eine Herausforderung sein. Der Körper, insbesondere Muskeln, Sehnen und Gelenke, muss sich erst an die Belastung gewöhnen.

Zu Beginn solltest du also darauf achten, Überforderung zu vermeiden, sonst kann die Motivation schnell verschwinden. Der Spaß sollte immer im Vordergrund stehen. Das Gebirge ist deshalb weniger geeignet, da starke Steigungen die normale Gehgeschwindigkeit verringern. Einsteiger sollten daher Strecken mit allenfalls leichter Steigung bevorzugen. Befestigte Wege sind ebenfalls anfängerfreundlich und für alle, die keine Wanderschuhe haben, die bessere Wahl.

Was ist bei Anfängern eine normale Gehgeschwindigkeit?

Anfänger schaffen auf einfachem Terrain und mit leichtem Gepäck in einer Stunde rund vier Kilometer. Im Gebirge halbiert sich das auf zwei Kilometer, weil sich die normale Gehgeschwindigkeit durch Steigungen verringert. Beim Aufstieg sind dann stündlich nur noch 200 bis 300 Höhenmeter realistisch. Der Abstieg verläuft etwas schneller, sodass Wanderneulinge 500 Höhenmeter pro Stunde bewältigen können. Für eine Strecke, die du im Flachland in einer Stunde zurücklegst, benötigst du in den Bergen mit entsprechenden Auf- und Abstiegen also rund zwei Stunden.

Beim Wandern im Gebirge solltest du jedoch nicht nur die Frage, wie viele Kilometer zu schaffen sind, beachten. Noch wichtiger ist deine Sicherheit, denn Bergwege sind in der Regel unbefestigt und nur gangbar, wenn du gute Wanderschuhe hast.

Auf Wald und Flur den Überblick behalten

Wer sich hauptsächlich in einem städtischen Umfeld bewegt, kann in der Natur leicht die Orientierung verlieren. Es ist daher besser, sich an ausgeschilderte Wege zu halten. Das ist insbesondere im Wald relevant, da hier hervorstechende Landmarken wie auffällige Felsen selten sind. Zudem ist die Sonne nicht immer sichtbar und entfällt somit als Orientierungshilfe.

Beim Wandern für Anfänger Pausen und extra viel Zeit einplanen

Um neue Energie zu tanken, ist eine Pause pro Stunde sinnvoll. Je nach Tagesverfassung und Außentemperatur profitieren Einsteiger von zusätzlichen kurzen Erholungs- und Trinkpausen, die du am besten regelmäßig einlegst. Wie viele Kilometer dazwischenliegen, sollte der Körper vorgeben, nicht der Ehrgeiz.

Ein großzügiger Zeitplan lohnt sich. Damit bleibt genug Zeit, um Fotos zu machen und entspannt wandern zu können. Nichts ist schlimmer, als am späten Nachmittag von der Dämmerung überrascht zu werden und noch einige Kilometer vor sich zu haben. Informiere dich deshalb darüber, wann die Sonne untergeht. Im Winter ist es grundsätzlich besser, vormittags zu wandern und dadurch einen Zeitpuffer zu haben, falls die Wanderung länger dauert als gedacht.

Gemeinsam ins Abenteuer

Zu zweit oder in einer kleinen Gruppe macht Wandern für Anfänger mehr Spaß. Die Begleitung gibt Sicherheit, weil Unterstützung vor Ort ist und bei Problemen direkt geholfen werden kann.

Wichtig dabei: die langsamste Person bestimmt das allgemeine Tempo, es darf niemand zurückfallen. Daran sollten sämtliche Mitwanderer vor allem im Wald und in hügeligem Gelände denken, weil die Sichtweite hier eingeschränkt ist. Bei der vorausgehenden Überlegung, wie viele Kilometer zurückgelegt werden können, sollte das am wenigsten trainierte Gruppenmitglied das letzte Wort haben.

Gut geplant ist halb gewonnen

Wir empfehlen, eine Wanderung mit Karte oder App zu planen. Informiere dich zuvor genau darüber, wie anspruchsvoll die Strecke ist und wie viele Kilometer sie umfasst.

Damit du nicht schon auf dem ersten Kilometer nass wirst, solltest du die Wettervorhersage am Morgen des Wandertages zurate ziehen. So siehst du, ob sich das Wetter für die Tour eignet oder ob es besser wäre, sie zu verschieben. Das ist für spätere Touren im Gebirge umso entscheidender, weil das Wetter dort schnell umschlagen kann.

Welche Wanderausrüstung brauchst du?

Damit die Bewegung im Freien Spaß macht, ist eine geeignete Wanderbekleidung essenziell. Dazu gehören:

• Wandersocken aus Wolle und/oder Synthetik, die Schweiß ableiten
• Wanderhemden für Herren oder Funktionsshirts für Damen
• eine winddichte Wanderjacke, da Wind den Körper auch bei gemäßigten Temperaturen schnell auskühlen kann
• Kopfbedeckung
• Sonnenbrille
• leichter Rucksack mit gepolsterten Schulterriemen
• Wanderhose für Damen oder Herren

Für kurze Schnupperwanderungen auf gut gangbaren Wegen genügen Sportschuhe, es müssen nicht sofort teure Wanderschuhe sein.

Was gehört in den Wanderrucksack?

Egal, wie viele Kilometer du zurücklegst: Eine gewisse Grundausrüstung solltest du immer dabeihaben. Dazu gehören:

• Smartphone mit komplett geladenem Akku
• eventuell Wanderkarte
• Blasenpflaster
• Zwischenmahlzeit (Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Obst, Müsliriegel)
• Getränke (Wasser, Saftschorle, Tee)
• Regenschirm/-jacke

Denke daran, zwei bis vier Liter pro Tag zu trinken.

Wie können Einsteiger sich auf eine lange Wanderung vorbereiten?

Eine Route, die sich über viele Kilometer erstreckt, muss gründlich geplant werden und setzt eine gewisse Fitness voraus. Das sind unsere besten Tipps, mit denen du dich für Tageswanderungen bereit machst:

• Spaziergänge ausdehnen und dabei die normale Gehgeschwindigkeit erhöhen, um den Körper zu trainieren
• im Alltag mehr Wege zu Fuß erledigen

Zudem solltest du eine eventuelle Fußfehlstellung beim Orthopäden abklären lassen. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, dir im Sanitätshaus individuelle Schuheinlagen anfertigen zu lassen, da die Innensohlen vieler Wanderstiefel zu wünschen übriglassen. Dabei solltest du nicht vergessen, die Wanderschuhe erst auf kürzeren Strecken einzulaufen und dazwischen einige Tage Pause zu machen. So können die Füße sich regenerieren.