Wir wollen es nicht unnötig spannend machen: Ja, Fahrrad fahren ist gut für die Knie. In unserem Beitrag erfährst du die Gründe dafür. Zudem gehen wir darauf ein, ob, beziehungsweise wann man bei Knieschmerzen radeln kann. Des Weiteren beleuchten wir, welche Ursachen es hat, wenn man beim Fahrradfahren im Knie Schmerzen verspürt, und was vorbeugend hilft.
Warum Fahrrad fahren gut für die Knie ist
Als sogenannter Low-Impact-Sport belastet Radfahren die großen Gelenke nur wenig. Zu Letzteren gehören neben der Hüfte und dem Fuß auch das Knie. Im ersten Moment erscheint es ein wenig komisch, dass Fahrrad fahren das Kniegelenk schonen soll, schließlich muss man doch Kraft auf die Pedale übertragen. Das stimmt, allerdings profitiert das Knie davon, dass beim Radeln der Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel lastet, was den Druck auf das Kniegelenk reduziert.
Es gibt aber noch weitere Gründe, warum Fahrrad fahren gut für die Knie ist: Durch die mehr oder weniger gleichförmige Bewegung in einer „festen Bahn“ können sie nicht so leicht verdrehen. Die Kombination aus moderater Belastung und gleichmäßiger Bewegung führt dazu, dass Kniegelenk und -knorpel besser mit Nährstoffen versorgt werden. Überdies fördert das Radeln die Bildung von Gelenkschmiere, was wiederum die Beweglichkeit des Knies verbessert.
Radfahren bei Knieschmerzen?
Dass Fahrrad fahren gut für die Knie ist, wirft natürlich sofort die Frage auf, ob man dann auch bei vorhandenen Knieschmerzen radeln kann oder vielleicht sogar sollte. Pauschal lässt sich das aber nicht beantworten. Es kommt stets auf den Einzelfall beziehungsweise die genaue Problematik an.
Wann es sich empfiehlt, bei Knieschmerzen Fahrrad zu fahren
Wer unter einer chronischen Gelenkerkrankung wie Kniearthrose leidet und dadurch häufig starke Schmerzen hat, kann davon profitieren, regelmäßig Fahrrad zu fahren. Durch die sich andauernd wiederholende kreisförmige Beinbewegung werden die Gelenkknorpel besser durchblutet und es bildet sich mehr Gelenkflüssigkeit. Diese fungiert als Schmiere zwischen den Kniegelenkflächen. Darüber hinaus eignet sich Fahrrad fahren als Reha-Maßnahme nach einer weitestgehend ausgeheilten Verletzung, etwa einem Kreuzbandriss.
Grundsätzlich gilt jedoch: Wenn du akute oder chronische Knieschmerzen hast, solltest du dich an einen Arzt wenden und mit ihm besprechen, ob es in deinem Fall wirklich Sinn macht, Fahrrad zu fahren.
Wann vom Radfahren bei Knieschmerzen abzuraten ist
Wenn eine akute Verletzung für die Schmerzen verantwortlich zeichnet, verzichtest du besser erst einmal auf das Fahrradfahren. In einer solchen Situation braucht dein Kniegelenk Ruhe und Erholung.
Doch nach ein paar Wochen ist es oft schon möglich, mit leichtem Radeln auf einem Ergometer zu beginnen – vorausgesetzt, dass du dein Knie ausreichend beugen kannst und dabei keine Beschwerden hast. Kläre aber auch hier mit deinem behandelnden Arzt ab, ob oder wann du wieder bereit für das Bike beziehungsweise deinen Heimtrainer bist.
Knieschmerzen beim Radfahren
Wenn du beim Fahrrad fahren im Knie Schmerzen verspürst, solltest du das auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen, sondern der Sache auf den Grund gehen. Es kann Verschiedenes dahinterstecken. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf typische Ursachen und geben dir zudem ein paar Tipps, wie du Knieschmerzen beim Radfahren vorbeugen kannst.
Typische Ursachen für Schmerzen im Kniegelenk
Treten beim Fahrradfahren leichte Knieschmerzen auf, so liegt es oftmals daran, dass das Fahrrad nicht optimal auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt ist. Hier die üblichen Fehler im Überblick:
- Falsche Radgröße
Ist das Rad gemessen an deiner Körperlänge zu klein oder zu groß für dich, kann die Tretbewegung nicht geschmeidig ablaufen, was Knieschmerzen zur Folge hat.
- Falsche Sattelposition
Ist der Sattel zu hoch oder zu niedrig eingestellt, wirkt sich dies beim Treten ungut auf den Winkel deiner Knie aus. Konkret:
- Ein zu hoch eingestellter Sattel überstreckt das Knie am tiefsten Punkt. Dies kann die Ansätze der hinteren Muskeln reizen.
- Ist der Sattel zu tief eingestellt, so wird der Kniewinkel zu spitz, was insbesondere in der Druckphase äußerst ungünstige Kräfte im Gelenk entstehen lässt.
- Falsche Position der Pedale
Wenn die Pedale beziehungsweise deine Füße darauf nicht richtig ausgerichtet sind, überträgt sich die Belastung nicht optimal auf das Kniegelenk.
Beachte: Hast du beim Radfahren stärkere Knieschmerzen, so liegen die Ursachen normalerweise nicht nur in unvorteilhaften Radeinstellungen. In der Regel sind dann anatomische Probleme die Hauptschuldigen. Entweder arbeiten in die Kniebewegung involvierte Muskeln momentan oder grundsätzlich nicht richtig oder sie kompensieren eine Einschränkung an anderer Stelle. Nicht selten verdankt man Knieschmerzen beim Radfahren Dysfunktionen rund um die Hüftmuskulatur.
Vorbeugende Maßnahmen – Schmerzen und/oder eine Verletzung vermeiden
Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um Knieschmerzen beim Radfahren und überhaupt gezielt vorzubeugen. Wir fangen damit an, wie du dein Fahrrad so einstellst, dass es perfekt auf dich abgestimmt ist:
- Wähle ein Modell mit einer Rahmengröße, die zu deiner Körperlänge passt. Lass dich zu diesem Zweck am besten im Fachhandel beraten.
- Stell den Sattel so ein, dass deine Knie bei durchgedrückten Pedalen noch leicht gebeugt sind. In der höchsten Position bilden sie im Idealfall einen 45-Grad-Winkel.
- Hol dir Pedale mit längeren Achsen. Warum? Weil Pedale mit kurzen Achsen gemeinhin nur eine ganz gerade, parallele Fußstellung gestatten, die wenigsten Menschen aber eine solche haben, sodass sie in eine unnatürliche Fußhaltung gezwungen werden, die wiederum das Kniegelenk belastet. Pedale mit längeren Achsen erlauben hingegen eine natürliche Fußposition, was Entlastung für die Knie bedeutet.
Um Knieschmerzen und -verletzungen beim Radfahren vorzubeugen, empfehlen wir, in den Alltag Kräftigungsübungen für die das Knie stützenden Muskeln einzubauen: Ein trainierter Quadrizeps etwa kann helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren, was wiederum das Verletzungsrisiko verringert. Doch auch andere Oberschenkel- und Gesäßmuskeln geben den Knien Halt.
Grundsätzlich gilt: Wenn du Kniebeschwerden hast, solltest du beim Radfahren immer einen Gang herunterschalten – im wahrsten Sinne. Es ist elementar, dass du die Belastung für die Kniegelenke auf einem minimalen Niveau hältst. Ansonsten kann auch das an sich für die Knie so vorteilhafte Radfahren dazu führen, dass die Schmerzen eher schlimmer als besser werden.
Die Kniefreundlichkeit des Radfahrens
Fahrrad fahren ist gut für die Knie. Es belastet die großen Gelenke im Vergleich zum Joggen sowie überhaupt den meisten anderen Sportarten nur geringfügig. Deshalb gehört das Radeln auch zu den empfohlenen Maßnahmen bei chronischen Gelenkerkrankungen wie Kniearthrose. Dennoch gilt es stets ärztlichen Rat einzuholen, bevor man sich mit Kniebeschwerden auf ein Bike setzt. Und: Um Knieschmerzen beim Radfahren und danach effektiv vorzubeugen, muss das Fahrrad von der Rahmengröße über die Sattelhöhe bis hin zu den Pedalen präzise auf die eigenen Voraussetzungen abgestimmt sein.
