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Prinzipiell ist Fahrradfahren gut für den Rücken, denn dabei wird die Rumpfmuskulatur trainiert. Allerdings kann Fahrradfahren selbst zu Schmerzen im Rücken führen. Hier erfährst du, welche Gründe es dafür gibt und was du dagegen tun kannst.
Warum kann Fahrradfahren zu Rückenschmerzen führen?
Es gibt mehrere mögliche Ursachen, die für Rückenschmerzen beim Fahrradfahren verantwortlich sein können. Einerseits können Schmerzen im Rücken entstehen, wenn das Fahrrad nicht passend zur Körpergröße eingestellt ist und/oder die Sitzposition nicht ergonomisch ist.
Andererseits sind Rückenschmerzen möglich, wenn du Fahrradfahren nicht gewohnt bist und deine Muskulatur mit der Belastung noch nicht zurechtkommt. Darauf gehen wir im nächsten Abschnitt ein und geben Tipps für Kräftigungsübungen. Schauen wir uns nun zuerst an, wie ein Fahrrad korrekt eingestellt wird.
Der Sattel: Höhe, Position und Neigung müssen stimmen
Um die passende Höhe herauszufinden, hilft eine einfache Faustregel. Wenn du auf dem Rad sitzt, solltest du die Pedale an der tiefsten Stelle erreichen können, ohne die Beine ganz durchzustrecken.
Die Position bezieht sich auf die Entfernung, die zwischen Sattel und Lenker liegt. Um das zu überprüfen, muss die Tretkurbel horizontal nach vorn gerichtet sein. Der Sattel ist richtig positioniert, wenn die Kniescheibe sich auf derselben Linie befindet wie die Pedalachse.
Die optimale Neigung hängt immer von Sattelhöhe und -position ab. Grundsätzlich sollte die Sitzfläche gerade sein, was sich mit einer Wasserwaage überprüfen lässt. Allerdings ist es immer eine individuelle Entscheidung, wie hoch oder tief die Sattelnase eingestellt sein sollte. Einige Menschen finden es komfortabler, ihre Sitzbeinhöcker stärker zu belasten, während andere das Körpergewicht lieber gleichmäßig zwischen Schambein und Gesäßknochen verteilen. Für eine perfekte Verteilung des Gewichts sorgen außerdem Radhosen mit Sitzpolster, z.B. von Gonso Sitivo.
Zudem spielt die Art des Fahrrads eine Rolle. Auf einem Rennrad sitzt du eher weit vorgebeugt, weshalb ein waagerechter Sattel unbequem werden kann, da die Sattelnase zu hoch liegt. Hier gilt es daher, ein wenig zu experimentieren und auf die Rückmeldung des Körpers zu hören.
Der Lenker
Wie hoch oder tief der Lenker im Verhältnis zum Sitz stehen sollte, hängt außerdem vom Fahrradtyp ab. Je höher die Handgriffe liegen, desto aufrechter sitzt du auf dem Fahrrad. Diese Liste zeigt, welche Einstellungen empfohlen werden:
- Mountainbike: zwei Zentimeter über oder unter Sattelniveau
- Trekkingrad: beide Elemente auf einer Ebene
- Stadt- und Hollandrad: einige Zentimeter höher
- Rennrad: maximal zehn Zentimeter tiefer
Eine zu steile Lenkerneigung begünstigt Rückenschmerzen ebenfalls. Je tiefer die Griffe positioniert sind, desto schlechter können die Arme Erschütterungen abfedern, weil die Ellenbogen gestreckt sind. Es ist für den Rücken daher besser, wenn der Lenker nur minimal nach unten geneigt ist, sodass die Arme leicht gebeugt bleiben.
Welche Übungen beugen Rückenschmerzen vor?
Es ist nicht nur für Einsteiger, sondern auch für fortgeschrittene Radfahrer empfehlenswert, ihren Rücken und den Rumpf sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu trainieren. Diese Muskelpartien schützen und stabilisieren die Wirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen und machen die Kraftübertragung vom Ober- in den Unterkörper überhaupt erst möglich. Folgende Übungen sind zur Kräftigung sinnvoll:
- Russian Twists, die für eine ausdauernde Bauchmuskulatur sorgen
- Kniebeugen, weil du damit Gesäß und Beine stärkst
- vorgebeugtes Rudern, um den oberen Rücken aufzubauen
- Superman für eine starke Rückenstreckmuskulatur.
- Liegestütze, da diese alle Muskeln ansprechen, die beim Fahrradfahren gebraucht werden
Das Dehnen nicht vergessen
Nach dem Krafttraining oder einer Tour auf dem Fahrrad sind Übungen ratsam, die die Muskeln lockern. Sie sind umso wichtiger, wenn verkrampfte Muskeln die Rückenschmerzen beim Fahrradfahren verursachen. Ein häufiger Grund für einen schmerzenden Rücken sind Dysbalancen, also ein unausgewogenes Kräfteverhältnis zwischen Muskelgruppen, die eine entgegengesetzte Kraftentfaltung haben.
Wenn beispielsweise die Brustmuskulatur verkürzt ist, etwa durch eine ungünstige Sitzposition auf dem Fahrrad, übt sie einen starken Zug auf den Rücken aus. Dieser muss gegenhalten und verkrampft sich. Rückenschmerzen sind die Folge. Daher ist es ratsam, die wichtigsten Muskelgruppen mehrmals wöchentlich zu dehnen. Dazu gehören:
- Hals und Nacken
- Brust
- Unterarme
- Hüftbeuger
- vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Gesäß
- Waden
Was sollte man tun, wenn man Rückenschmerzen beim Fahrradfahren hat?
Zuerst sollte überprüft werden, ob das Fahrrad richtig eingestellt ist. Es kann sich lohnen, mit der Sitzposition zu experimentieren und etwa aufrechter zu sitzen. Das beugt einem Rundrücken und somit auch Rückenschmerzen vor. Der Nacken sollte dabei nicht überstreckt werden, sondern der natürlichen S-Form der Wirbelsäule folgen.
Wer nicht sicher ist, ob die Einstellungen passen, kann sich an ein Fachgeschäft wenden. Die Mitarbeiter haben das nötige Werkzeug und die Erfahrung, um zu erkennen, ob das Fahrrad zum Körperbau passt oder ob etwas verändert werden muss, damit schmerzfreies Fahrradfahren möglich wird.
Kalter Fahrtwind kann ebenfalls dazu führen, dass nach dem Fahrradfahren Schmerzen auftreten. Muskeln verkrampfen sich durch Kälte, weshalb die Kleidung immer an die Witterung angepasst werden muss. Eine leichte, winddichte Fahrradjacke für Damen oder Herren sollte immer dabei sein, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen. Auch ein Nierenschutz und Fahrradunterwäsche, um das Gesäß zu stützen, sind eine sehr gute Wahl für die Radtour.
Wenn trotzdem weiterhin Rückenschmerzen beim Fahrradfahren auftreten, ist ein Besuch beim Orthopäden oder Sportmediziner sinnvoll. Der Arzt kann feststellen, ob ein Problem mit den Bandscheiben vorliegt oder ob es eine andere Ursache gibt. Möglicherweise sind einige Stunden Physiotherapie erforderlich, um die Rückenschmerzen zu lindern. Physiotherapeuten können zum Beispiel einige Übungen auswählen, die Schwachstellen und Rückenschmerzen gezielt beheben, und erkennen verkürzte Muskeln schnell.
